こんなに凄い、水泳の効果 ツイート

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さあ、夏が来た。夏と言えば、水泳!
水泳と言えば、せいぜい「体に良さそう」くらいのイメージしか持っていない人が多いですが、じゃあ、どの位体にいいのか、というのは、認識が薄いのではないでしょうか。もしくは、泳がなければ効果がない、と、思っている人も多いのではないかと思います。
もしくは、泳ぐ人自体が減少しているような気もしますが、水泳の効果はこんなに凄いんです。その凄さを、ざっと説明してみたいと思います。

プールにたつと、足の方に水圧がかかるため、血液を心臓へ押し戻す力が働きます。足へ行った血液を戻す圧力が小さくて済むので、プールに入るだけで心拍数、血圧が下がります。足のむくみも楽楽解消です。

プールの水温は、体温より低め。空気より熱を伝える力が強いので、より多くの体熱を奪います。熱の生産のために余分にエネルギーが費やされるため、つかるだけで陸上よりもエネルギー消費が増えます。激しい運動をしても暑さを感じることがなく、快適に運動することができます。また、水中では汗による放熱ができないため入水により体温調節機能が向上し、冷え性などにも効果があります。気温の変化が原因による風邪に負けない体質になります。また、水泳は全身を使った運動。背筋など、腰回りの筋肉が強化されることにより腰痛や膝痛も解消です。一般の人にはあまり関係ありませんが、肺活量と腹筋が鍛えられるので、合唱やカラオケなども、見違えるような声が出るようになります。

プールでの運動は、ひざに負担がかかりません。標準体重よりずっと体重が重く、陸上で激しい運動をするとひざを痛めてしまうような人や、もしくは登山、ランニングなど、膝に負担のかかるスポーツを普段していて、エキストラな運動では膝にやさしいものを希望されるような場合でも合致します。

水中での運動は、まず怪我が考えられません。陸上では重力がかかっていますので、たとえばつまずいたら、重力という力に抗えず転んで位置エネルギーを摩擦エネルギーに変換する(=擦りむく)か、もしくは力のかかる向きが悪ければ、位置エネルギーの逃げ場がなくてひねったり最悪骨を折ったりしてしまうわけです。
水泳の場合には、そもそも重力は浮力で打ち消されていますから、自分で力を加えなければ、自分の体のできること以上に力がかかることがありません。考えられる怪我といえば、プールの壁を強く蹴りすぎて足をつったとか、隣の平泳ぎに腹を蹴られたとか(笑)まあ、そんなもんでしょう。私は壁にタッチするときつき指したことがありますが(笑)
自分のもっている力以上の力がかかりませんから、妊婦などでも楽しめるのが水泳のメリットです。平泳ぎの場合は足に不自然な動きが入るので故障することもありますが、それとて毎日2キロも3キロも泳いだ場合の話です。一般の人が3キロ毎日泳ぐといったら、絶望的。私でもしばらく運動から遠ざかっていて、3キロ泳ぐと、吐きます。
私も、泳ぎにいって帰ってきてからあそこが痛いとか、ここが痛いとかいうことは、今までにただの一度もないです。純粋に全身の疲労感と筋肉痛だけが残ります。気持ちよい疲労感だけが残るので、多くの不眠にも効果があります。運動全般に言えますが、体を動かすことは便秘にも効果があります。
また、重力がかかっていない、ということは、リラクゼーション効果も高い、ということです。ストレスからの解消や、精神的な安定感にも効果があります。暑い夏の昼間ならエアコン代の節約にもなります。少なくとも汗は流せるので、気にならない人なら風呂の回数さえ節約になります。

水中での歩行は、陸上での歩行よりはるかに消費エネルギーが大きいのです。別に泳げなくても、プールを歩くだけで十分運動になります。

水泳は、陸上の運動と違って、3次元のバランス感覚が要求されます。水泳を続けることにより高度なバランス感覚が磨かれます。スキーやスノボー、サーフィンなど、バランス感覚の要求される運動の良いトレーニングになります。

水泳の効果は、筋力アップ+持久力アップ。多くの持久力アップを目的としたスポーツでは、筋力アップのためには筋力トレーニングも組み合わせる必要があるのですが、水泳の場合には持久力アップをメインにしながら、筋力の増強も望めます。改めて筋力トレーニングを、しなくてもある程度の筋力アップが望めます。

体脂肪を減らすには、楽なペースでの長時間の運動が効果的。長時間行うことができる運動の代表として、水泳は非常に効果が高いのです。たとえば、下の表を見てください。
登山は別格にしても、水泳は実に効率よくエネルギーを消費することがわかるでしょうか。
たとえば、エネルギー消費の単価は、ランニングが一番高いです。が、ランニング(ジョギングではない!)を、1時間続けられるでしょうか。私も走ってはいますが、ジョギングのペースで。それでも、1時間走る、ということは、10km走る、ということなのです。
スキーは、時間としては非常に効率が悪いです。一般的なゲレンデスキーヤーでは、9時頃入ってリフト待ちをしながら4〜5本滑り、お昼。午後4〜5本すべって3時頃帰宅、とすると、@5分×10本で、実は滑っている時間は1時間に届かない。スキー場で食べる食事はのきなみ800kcal以上と考えると、いい運動をした、などとしてビールを飲み始めたら、もう太りにいくようなもの、と考えれば間違いありません。私達でも35本も滑れば御の字だから、4分×35本=2時間、が、いいところです。実感値としては、滑っている時間はランニングよりずっとキツい。それでも1000kcalには届きません。
逆に、登山は、1日丸々休みをとってハイキングでもすれば4000kcalが出ていく、というのは魅力的ですが、水泳(温水プール)の場合雨でも冬場でも、もしくは午前中来客のため家にいなければならない、もしくは買い物をしたい、というような場合でもできる、というメリットがあります。水泳と登山は大の仲良し。水泳は主に手を中心にした全身運動で、登山は主に足を中心にした全身運動。ともに有酸素運動だから相乗効果も期待でき、両方を行うことによって手と足がともに鍛えられます。晴れて天気がいいときは登山、雨が降ったら屋内プールで運動、などとすればよいでしょう。山から下りてきてそのまま汗を洗い流すのにプールに行くつわものもたまにおります。
種類 1時間体重1kgあたり
カロリー消費量(男性)
体重70kgの人が1回の運動で
行うエネルギー消費
歩行 2 280kcal(2時間)
サイクリング 3 420kcal(2時間)
エアロビクス 4 280kcal(1時間)
ジョギング 6 420kcal(1時間)
スキー 6 420kcal(1時間)
登山 6 8400kcal(20時間)
水泳 8 1120kcal(2時間)
ランニング 12 420kcal (30分)

運動していない人が水泳を週3回、およそ1ヶ月続けると、なにもしていないでも消費されるエネルギー(基礎代謝)が、およそ30分のジョギングに匹敵するほど体力がつきます。要するに、あなたがダイエットしようとして1日1時間水泳をすると、1ヶ月すれば直接水泳でおよそ15000kcal消費されるのとほかに、何もせずにおよそ6000kcal消費される体になります。
21000kcalは、体脂肪のじつに3kg分に相当します。あなたが、体重が毎月500gづつ増える食生活をしていたとしても、一切食生活を変えずに毎月2.5kgづつ体重が減っていく計算なのです。低カロリーの食事に切り替えれば、さらに効果は大きいでしょう。

水泳は酸素のない水中で行う運動ですから、酸素摂取能力は確実に向上します。無意識のうちに息を止めていることが多く、もしくは肺が水圧で押されるため横隔膜を使った呼吸になり、呼吸改善も望めます。登山やスキーなどの、高地で行う運動のトレーニングには非常に効果があります。

当然ですが、水泳は水着にならなくてはいけません。自分の体型を晒すことですから、見られている、という意識になります。まあ、大抵はただの自意識過剰なのですが、運動しなくても、見られていると「思う」だけで、ヒトは痩せていきます。ウソのようですが、そういう研究結果もあります。
自意識が強い人だと、暫くは水着になるのが恥ずかしいのかもしれませんが、それも実はダイエットの手助け。その気持ちを乗り越えなければならないのも、はじめの4〜5回だけで、あとは気にならなくなります。だって、回りにいるのは同じように体型がイマイチで痩せたいと思っている人ばかりなのですから。痩せれば嬉しくて見せたいじゃないですか。見てくれる人がいる、と思えば、また励みになります。

なんといっても、手軽にはじめられます。水着の1枚2枚ならたいてい誰でも持っているでしょうし、我が藤沢市の市営プールだと帽子も必要で、ゴーグルはあった方がいいでしょう。水着があれば2千円そこそこ、なくても男性なら4千円〜1万円を大きく切るくらい、女性でも6千円〜1万円前後からはじめられます。自分の足があればできるランニングでも、靴は膝へのショックを吸収するものでないとまずいんで、乗り出し価格で5千円。手軽にできると人気の登山でも最低限ザックとヘッドライトと雨具と靴は必要なので、5万円〜10万円。「誰もがやる」というほど人気のスキー/スノボーなら板と靴と(ストックと)ウェアとスキーキャリアと、グローブにゴーグルにサングラスにワックス、交通費と確保しないといけないわけですから、乗り出し価格で10万を切るのは極めて難しいでしょう。
人数の問題としても、テニスは最低2人、野球だと少なくと5〜6人は集めないといけないですが、水泳の場合には1人からはじめられます。ダイエットなどで、人に知られず運動したい場合でもOKです。


さて、水泳のメリットはわかった。でも、泳げない。上述のとおり泳がなくても一定の効果はありますが、やっぱり泳げたほうが効果は高いし、楽しい。
長距離を泳ぐには、一番楽な泳法として、クロールをとりあげて、陥りやすいワナについて、いくつか解決してみたいと思います。

(1)息継ぎができない。

もう、クロールができない人の、10人中8人までは、これだと思います。
原因としては、息継ぎのイメージが、間違っているのだと思います。まず、顔はあげない。えっ!?
顔は、上に上げるのではなく、横へひねるんです。首を回すだけ。息つぎのとき、顎と肩は、接している。むしろ顎は引くくらいです。上へあげちゃうと、下半身から沈んでいき、余分な体力が必要になったり、もしくはバランスを崩してそこでおしまい、になってしまいます。
競泳選手だと60度くらい回したところで息継ぎしていますが、水面ぎりぎりだと、慣れるまでは水を吸ってしまうので、120度くらいからはじめると良いと思います。私なんかでも、公営プールで泳ぐ場合で、丁度顔のあたりに先行者の手足があって波立っている場合には、かなり上まで回すことが多いです。(だから入れ込み数が多いと疲れちゃうんだよなあ)
ちょっと間抜けですが、洗面台、もしくは、プールのヘリなどで練習しましょう。地に足がついていたほうが、焦らずに練習できると思います。顔をつけておいて、目一杯息を吐いて、真横に顔をあげます。あとは口をひらけば、勝手に空気が入ってくると思います。自発的に無理矢理吸い込んだりする必要はないですし、無理矢理吸い込もうとすると逆に水を吸ったりします。
因みに、左右の別は、およそ自分の得意な方向があると思います。私の場合は右なので、手を4回(たまに6〜8回)動かしたときに右へ顔をあげます。要するに、左の手が水に入ったとき、2回に1回顔が上がる計算です。

(2)クロールのカタチにならない。ほとんど溺れているように見える。

一番の原因は、心理的なものでしょう。
クロールの動き、というのは、実に単純です。手を回して、足を打つ。効率やスピードは別にして、これだけ知っていれば、あるていどカタチになります。
ところで、「けのび」(蹴伸び)というのは、ご存知でしょうか。名前は知らなくても、まあ、大抵の人は見たことくらいはあると思います。
プールの壁から30cm位のところに立って、(自分の背中の)プールの壁を足で蹴ります。手を伸ばして体を水平にした状態で、まあ、うまく蹴ると10m
くらい、下手でも5m位は進むとおもいます。これなら大抵の人はできますよね。要するに、この状態では浮いているわけです。あとは、手足を動かせばいい。別に何かをしないと浮いていられない、沈んでしまう、ということは、ないんですね。焦ると大抵失敗するんで、手から足まで真っ直ぐ伸ばして浮いた状態の体を、そのまま手で体を引っ張り、足で押すような感じです。だいたい、このパターンの失敗は、余分なところに力が入っているケースが殆どですから、まず力を抜くことを覚えないといけないです。

あと、手を(水に)入れる位置なのですが、手、というのは、まっすぐぐるぐる回すのではなく、体の中心から入れて、そのまま胸のわきを通って、腹部でまたからだの中心に戻り、あとはふとももの脇へ向かって、やや外側へ向かってかきます。手の軌跡はS字(逆S字)を描くわけです。前へもってくるときは、ひじからもってくる(と楽な)のですが、水上での動きばかりに注目して、ひじから出すことにとらわれて、ちゃんと最後ふともものわきまで手が回っていない人も目につきます。そうする位なら、まっすぐ手を上にあげて回したほうが素直です。

(3)一杯手を回しているのに進んでいかない。

うまい人のクロールで、水面でひじが曲がっているのはよく目につくので、そればかりに目をうばわれて、そのまま手を回しちゃうと、だいたいこのパターンに陥ります。まず、手はゆっくり、しっかり回す。ちゃんと回せば、ぐっと水をかいたときに、スピードが上がって、手が水上に出たときスピードが落ちるのが、わかると思います。

手はですね、水面に入ったときは、完全に伸びてます。肩まで使って、目一杯手を伸ばして下さい。このとき、手首を若干曲げて、水をかく体制にはいります。指は、軽く開くか、完全に閉じた状態。昔は完全に閉じたほうが、といわれてましたが、今は軽く開いたほうが効率が良いといわれています。あまりムチャクチャに開かないようにします。ひじは、手が体に近づくにつれて曲げます。それを後ろへ押してやるにしたがって、かなり体は前に出る筈です。手のかきで一番スピードが乗るのは、おなかのあたりからふとももの脇にかけて、です。

次に、手の回し、ですが、頭の鉛直線上(カラダの中心線上)に手を入れたら、胸のわきを通して、腹部では再びカラダの中心を通ります。そして、ふとももの横へ向け、やや外側向きへしっかり振りぬく。要するに、手のかきは、S字(逆S字)を描くようにするのです。水車を回すようにまっすぐ回しても、疲れるばかりで効率がよくありません。
ひじ、ですが、およそ腹部では90度くらい曲がっているのが正解。腰の位置にきたときには、再び手が伸びた状態になります。自分のカラダに近いところの水をかかなければ、あまり自分から遠いところの水をかいても効率が良くありません。

(4)先へ進んでいかない。疲れる。

平泳ぎなんかでもそうですが、まず、動作をゆっくりにしてみてください。本職のスイマーを見ていると、1手1足で、確実に体を前に進めているのがわかると思います。だから、普通に泳ぐ分には別に動きの速さは全然必要ないし、逆に速く動かす、というか、もがくだけでは前へ進んでいきません。あと、水面を叩いちゃって盛大に水飛沫をあげている人は、要するにそれだけエネルギーをロスしている、ということですから、極力水飛沫は立てないようにすると良いと思います。

えーっと、まず、足からいきます。足、というのは、要するに上下動なわけですが、だいたい下手な人だと、膝を曲げて、膝から先だけで水面を打っているケースですね。足を曲げちゃうと前後の重心が大きく変わっちゃうんで、バランスもとりづらいし、バランスを取る分余計にエネルギーも必要です。足先だけの運動なんで、効率的にも良くありません。水面を叩いちゃって、水飛沫だけは盛大だけど先へ進まない、という人、もしくは、後ろから沈んでいく人の典型です。後ろから沈んでいくから、流水抵抗が増えて、ますますスピードがあがらない→さらに沈んでいく、の典型的なパターンです。
正しくは、足首まで伸ばしておいて、ふとももから動かす。ひざの曲げは、あくまでも「軽く」です。動かす幅は、私の場合で、だいたい動かす幅は足の裏3つ分程度の幅もあれば十分、というか、その位が多分一番効率がいいのではないかと思います。位置は、かかとの先が軽く水面から、出るかでないかくらいの位置が目安です。

次に、顔の高さ(角度)、なのですが、まっすぐ浮いた状態で、手が耳の後ろにくるくらい。視線はどちらかといえば、おへそに向かうくらいです。多分、普通の人が考えているよりは、ずっと下になると思います。問題は、この状態だと前の状況がよくわからないこと。だからプールの底には目印になるマークが書いてあるわけですが、まあ、それはさておき、前の状況を気にせずに済む競泳と違い、一般のプールではかなり前の状況がわからないことには泳ぎづらいかと思います。蹴りの強い人だと水の具合で前の人がわかるのですが、こと平泳ぎなどでほとんど蹴っていない(平泳ぎもどき)の場合には、全くわからないこともありますし、蹴ってないから遅い分質が悪いです。
私の場合には、もう諦めちゃってます。たまに顔を上げて(水中から)前の様子をうかがうようにしするか、すいているときにはコースあたり2〜3人の利用者なんで、そういうときはほとんど前の状況を気にせず泳ぐことができます。

あ、あと、体の後ろ(お尻〜足にかけて)が、水没しちゃっている人。クロールではあまり目立った人はいませんが、平泳ぎ(というか、ヒラオヨギモドキ)の人には実に多いです。要するに、その分前面投影面積が大きいですから、余分にエネルギーが必要になります。体は極力水面近くを水平に保っておくのがポイントです。

じゃあ、水泳の欠点は何なのか。

まず、水泳の欠点としては、施設がないことにははじまらない、ということが挙げられます。
だいたいがして、どこへ行っても、運動したくなったらプールを探すのですが、地方によっては、たとえば新潟県などでは絶望的な状況のところもあります。郡部だということもありますが、なにしろ夏のみ営業、のプールが、20km以上走らないとない。到底会社帰りなどでは通えません。横浜市のように、人口に対するプールの数が極端に少なく、料金が高いため利用者が伸び悩み、それが建設をストップしている悪循環に陥っているところもあります。
プールって、意外と建設費が高いんです。私も、2〜3億円かな、と思っていたら、総工費90億円以上だそうです。役所仕事だということ、土地代が高いということ、および、プールの数が、屋外も含めると5〜6個あることを差し引いても、単純な25m×9コースの温水プールで10億円以下での建設は難しいのではないでしょうか。
フィットネスクラブは、ほぼ毎日利用するのなら意外と安いです。うちのところは、プールオンリーで入会金無料、月4500円。市営が1回400円ですから、たとえば月15回使用すると6000円。金銭的には意外とバカになりません。
プールまでは行かないといけないし、着替えないといけないので、気軽に、というわけにはいかない、という意見もあります。ただ、それを言ってしまうと、走るにしてもジーンズでは走れませんし、少なくとも日常生活で着用する衣類より1回り薄着にしないと暑くてやってられませんから、結局着替えないといけない。歩くにしても、家は出ないといけないわけですから、私に言わせれば50歩100歩のような気がします。プールの場合には、つかってのんびりするだけ、というつもりで出かけられますから、むしろ走るよりは気が楽だと思います。
逆に、運動しにいって、つかってのんびりして、帰りにアイスでも・・・・というと、逆効果。いくら水泳の消費カロリーが高くても、普通の人の運動強度では、大抵の場合アイスよりは小さいか、同じくらい。ダイエットが必要な人は、そもそも食生活に問題があるケースが殆どですから、食事の改善(≠食事制限)をしなければ、結局効果がでない。

重力に逆らう運動でないので、重力に対抗する筋肉はつきづらい。腕には効きますが、足には軽い運動なので、脚力が欲しい場合にはスクワットやジョギングなどを組み合わせないといけません。もしくは、水中歩行などを組み合わせると効果的だと思います。
単調な運動なので、続けるのが難しい、というのも、あると思います。5月〜6月の暖かくなったころからはじめて、日中生活してかいた汗を流すつもりでプール通いすると、だいたい9月までには、とりあえずプールへ通うことは生活の一部になりますから、そうしたら、あとはずっと続くと思います。

次に、中耳炎には要注意です。体質的に中耳炎になりやすい人がいますので、そういう人は耳栓を必ず使うこと。そうでない人でも、水泳にいったら、きっちりと水を抜いておかないと危険です。一旦中耳炎になったら、完全に治って医師が許可するまで絶対に泳いではいけません。

毎日泳ぐ場合には、塩素負けに注意が必要です。プールは、塩素で消毒されていますが、この塩素、目や肌にダメージを与えます。毎日泳ぐ場合には、必ずゴーグル着用のこと。また、プールからあがったら、よくシャワーを浴びる必要があります。
肌の方は、さほど心配は要らないでしょう。陸上での運動による汗によるあせもやかぶれのほうが、余程肌へのダメージが大きいと思います。

(2015.5.9 18:43)(by script)

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最終更新日:(2015.5.9 18:52)(by script)
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